¿Qué alimentos evitar al tratar de bajar de peso?

Una manera de perder peso es consumir una dieta más saludable. Saber qué alimentos evitar y cuáles comer puede ayudar a una persona a alcanzar o mantener su peso ideal.

En general, cuando se trata de perder peso, es mejor reducir o evitar los alimentos que tienen un alto contenido calórico. Sin embargo, el número de calorías en un alimento no es el único factor a considerar.

Por ejemplo, los alimentos bajos en calorías que carecen de nutrientes como la fibra y las proteínas pueden dejar a una persona con hambre e insatisfecha, lo que puede dificultar la resistencia a los refrigerios.

14 alimentos que deben evitarse si desea bajar de peso

En este artículo, discutimos 14 tipos diferentes de alimentos para evitar comer cuando se trata de bajar de peso.

1. Bebidas azucaradas

Los zumos de fruta pueden tener un alto contenido de azúcar.

Muchas bebidas, como los refrescos, las bebidas deportivas y los jugos de frutas, tienen un alto contenido de azúcares añadidos, pero a menudo son bajos en otros nutrientes. El consumo de estas bebidas agrega calorías a la dieta pero no ayuda a la persona a sentirse satisfecha.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las personas limiten las calorías provenientes de azúcares añadidos a no más del 10 por ciento de su consumo diario total, lo que equivale a unas 12 cucharaditas para una dieta de 2,000 calorías.

Estas pautas dietéticas también establecen que la persona promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar añadida al día. Casi la mitad de este azúcar proviene de las bebidas, incluyendo los tés y cafés endulzados.

Un estudio de 2015 encontró una asociación entre el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y el aumento de peso excesivo en niños y adolescentes.

2. Alimentos horneados

Los alimentos horneados, como las galletas, los pasteles y muchos postres preparados, suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, incluida la fructuosa.

Un estudio realizado en 2015 encontró que los participantes que ingerían fructuosa experimentaban mayor hambre y deseo de comer que los que ingerían glucosa, otro tipo de azúcar.

Muchos alimentos horneados también contienen grasas trans. Los resultados de un estudio de 2016 en ratones sugieren que una dieta alta en grasas trans puede aumentar el riesgo de obesidad.

Según la Food and Drug Administration (FDA), los aceites parcialmente hidrogenados (PHO) son la principal fuente de grasas trans en los alimentos procesados. La FDA también afirma que “eliminar las OPS de los alimentos procesados podría prevenir miles de ataques cardíacos y muertes cada año”.

3. Papas fritas

Los alimentos fritos, incluyendo las papas fritas, son generalmente altos en calorías, sal y grasas no saludables.

Muchos restaurantes cocinan sus papas fritas en una freidora para darles una textura crujiente, pero este método de cocción añade una cantidad significativa de grasa y calorías. A pesar de esto, debido a que carecen de fibra y proteína, las papas fritas no ayudan a una persona a sentirse llena por mucho tiempo.

Un estudio realizado en 2017 investigó el consumo de patatas fritas en 4.440 personas de entre 45 y 79 años. Los investigadores reportaron que los participantes que comían papas fritas por lo menos dos veces a la semana tenían un mayor riesgo de muerte prematura que los que las comían con menos frecuencia. También encontraron que el consumo de papas no fritas no aumentaba el riesgo de muerte.

Al comer fuera de casa, las personas que deseen perder peso deben elegir una ensalada, fruta fresca o un pepinillo como guarnición en lugar de papas fritas.

4. Hamburguesas de restaurante

Las hamburguesas de los restaurantes, especialmente los establecimientos de comida rápida, suelen tener un alto contenido de grasas y calorías.

Un estudio de 14 años de 2013 investigó el consumo de alimentos en restaurantes en 19,479 mujeres jóvenes afroamericanas. Los investigadores informaron que los participantes que comían hamburguesas de restaurante al menos dos veces por semana tenían un mayor riesgo de obesidad que los que las comían en menos de cinco ocasiones al año.

La carne de res molida magra puede ser parte de una dieta saludable si una persona la cocina en casa sin grasas o aceites agregados. Una hamburguesa casera ocasional puede ser una buena fuente de proteínas, hierro y algunas vitaminas B.

Al tratar de perder peso, es mejor evitar las hamburguesas y los alimentos fritos cuando se come fuera de casa. Las alternativas más saludables pueden incluir pollo, pescado o ensaladas a la parrilla con carne a la parrilla.

5. Galletas saladas y papas fritas

Reemplazar las papas fritas por alternativas saludables, como nueces tostadas, puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Las galletas saladas y las papas fritas a menudo tienen un alto contenido de calorías y también pueden contener grasas, sales y azúcar agregadas.

Las galletas saladas y las papas fritas son tipos de alimentos procesados. Un estudio realizado en Brasil en 2015 encontró una correlación positiva entre el consumo de “alimentos ultraprocesados” y la obesidad.

Las opciones más saludables incluyen zanahorias crudas o apio con hummus o una pequeña porción de nueces tostadas sin sal o azúcar agregada.

6. Pasta blanca y pan

La pasta blanca o pan que la gente hace usando harina de trigo refinada es típicamente alta en calorías y carbohidratos pero baja en fibra, proteína y otros nutrientes.

Las variedades de pasta y pan de grano entero están fácilmente disponibles. Estos generalmente contienen más fibra y nutrientes que las variedades blancas, lo que puede hacerlos más sanos y sanos.

La etiqueta de los ingredientes debe indicar una harina integral como el tipo principal de harina. Algunos ejemplos incluyen la harina de trigo integral, la harina de arroz integral y la harina integral.

7. Arroz blanco

El arroz blanco es muy bajo en grasa, pero también contiene un mínimo de fibra y proteína.

Un estudio realizado en Irán en 2016 identificó una relación entre el consumo de arroz blanco y la obesidad en las adolescentes. El arroz blanco también tiene un alto índice glucémico, lo que significa que puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre de una persona después de comerlo.

El arroz integral, la quinua y el arroz de coliflor son alternativas saludables al arroz blanco. Estas opciones son más ricas en fibra dietética, lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.

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8. Barritas energéticas y de granola

Aunque las barras de energía y de granola suelen ser ricas en fibra y proteínas, a veces pueden contener tanta azúcar como una barra de caramelo.

Entre las opciones de bocadillos más saludables se incluyen:

  • rebanadas de manzana con mantequilla de maní
  • mezcla de nueces
  • Yogur griego con bayas
  • un huevo duro

9. Frutas secas confitadas

Las frutas frescas contienen fibra y nutrientes beneficiosos y son generalmente bajas en calorías. Las frutas secas, sin embargo, pueden ser más densas en calorías.

Como contienen mucha menos agua, los frutos secos son una fuente concentrada de fructosa. Como resultado, gramo por gramo, los frutos secos contienen más calorías y azúcar que la fruta fresca.

Sin embargo, las frutas secas aún contienen fibra y nutrientes, lo que las convierte en una mejor opción de bocadillo dulce que las galletas o los dulces.

Las personas que están tratando de perder peso todavía pueden disfrutar de las frutas secas con moderación, pero es importante comprobar que no contienen azúcar añadida. Algunas frutas secas “confitadas” o “endulzadas” pueden contener tanta azúcar como una barra de caramelo.

10. Yogur endulzado

Muchos yogures promocionados como bajos en grasa tienen un alto contenido de azúcar.

Muchas personas consideran que el yogur es un alimento saludable para perder peso. El yogur griego, en particular, contiene proteínas, y los cultivos bacterianos en el yogur pueden ayudar a la digestión. Sin embargo, con tantos tipos diferentes de yogur disponibles, es importante leer las etiquetas nutricionales.

Es mejor evitar los yogures azucarados o endulzados con miel. Los yogures sin grasa son especialmente propensos a contener azúcares añadidos.

Busque el yogur griego sin azúcar añadida y espolvoree las bayas frescas en la parte superior para darle sabor.

11. Helado

El helado es un postre alto en azúcar y calorías que ofrece muy poca proteína y nada de fibra. También es fácil exceder el tamaño recomendado de la porción de helado, que suele ser de media taza.

Considere la fruta congelada para un tratamiento alternativo frío y dulce. O bien, mezcle el yogur griego con fruta fresca y congele la mezcla en moldes de paletas para obtener una delicia congelada casera.

12. Carne procesada

La carne procesada incluye la carne que los fabricantes tienen:

  • seco
  • ahumado
  • fermentado
  • enlatado
  • procesados y conservados de otra manera

Ejemplos de carnes procesadas incluyen tocino, cecina, perritos calientes, salami y jamón. Estos tipos de carne son a menudo altos en sal y bajos en nutrientes. También tienden a ser densos en calorías en comparación con las fuentes de proteína magra, como las aves de corral, el pescado y los frijoles.

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la carne procesada como carcinógeno, lo que significa que puede causar cáncer.

13. Alcohol

Las bebidas alcohólicas son densas en calorías y generalmente altas en azúcar, pero contienen poca o ninguna proteína y fibra. Según el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo:

  • una cerveza regular de 12 onzas (oz) contiene aproximadamente 153 calorías
  • una cerveza ligera de 12 onzas contiene aproximadamente 103 calorías
  • un vaso de vino tinto de 5 onzas contiene cerca de 125 calorías
  • un vaso de 1.5 onzas de un aguardiente destilado de 80 grados contiene un promedio de 97 calorías

Las personas que están tratando de bajar de peso todavía pueden disfrutar de la bebida alcohólica ocasional si así lo desean. Sin embargo, es mejor beber alcohol con moderación. Las Pautas Alimentarias 2015-2020 para los estadounidenses recomiendan no más de una bebida alcohólica por día para las mujeres y un máximo de dos por día para los hombres.

14. Barras de dulce

Las barras de dulce son generalmente poco saludables debido a su alto contenido de calorías, azúcar y grasa.

Sin embargo, una persona que trata de bajar de peso todavía puede disfrutar del chocolate con moderación. Por lo general, lo mejor es elegir uno o dos trozos pequeños de chocolate negro con un mínimo de 70 por ciento de cacao. El chocolate negro contiene menos azúcar que las variedades de chocolate con leche o chocolate blanco.

Resumen y conclusión

Al tratar de perder peso o mantener un peso saludable, es importante elegir los alimentos adecuados y evitar los que son densos en calorías pero bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes saludables.

Las personas que no pueden alcanzar un peso saludable a través de la dieta y el ejercicio pueden considerar hablar con un médico o dietista.

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