Los mejores desayunos para la salud

Mucha gente cree que el desayuno es la comida más importante del día, ya que rompe el ayuno nocturno e inicia el metabolismo de una persona.

Sin embargo, los alimentos populares del desayuno americano, tales como donas, pasteles y panqueques, están cargados con grasa saturada y azúcar y contienen poca proteína o fibra.

Un desayuno saludable es aquel que contiene alimentos nutritivos que proporcionan energía y hacen que la persona se sienta satisfecha, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso más tarde en el día. En este artículo, aprenda sobre los mejores alimentos para comer por la mañana.

1. Avena


Comer un desayuno saludable puede ayudar a evitar comer en exceso más tarde en el día.

La avena es una fuente de energía nutricional. Contiene beta glucano, que es una fibra espesa y pegajosa que ayuda a la persona a sentirse llena por más tiempo y también puede reducir el colesterol.

Un estudio reveló que la gente que comía avena para el desayuno se sentía más llena y comía menos a la hora del almuerzo que la gente que comía copos de maíz. Esto fue particularmente cierto en personas con sobrepeso.

La avena también es rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, folato y potasio. La avena cortada en acero, que contiene más proteínas y fibra que otros tipos de avena, es una buena opción porque tiene un índice glucémico (IG) más bajo. Un IG bajo significa que el nivel de azúcar en la sangre de una persona no aumentará tanto.

2. Huevos

Los huevos son un alimento popular para el desayuno. Son nutritivos y contienen proteínas de alta calidad.

Algunas personas piensan que los huevos no son saludables debido a la cantidad de colesterol que contienen. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el colesterol dietético de los huevos sólo tiene un impacto menor en el colesterol malo, o lipoproteína de baja densidad (LDL), en la sangre.

Un pequeño estudio en personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular encontró que comer huevos enteros y reducir moderadamente el consumo de carbohidratos resultó en mejoras en los niveles de colesterol en la sangre. También redujo la circunferencia de la cintura, el peso y la grasa corporal.

La avena es buena para usted… Más información sobre los beneficios de la avena para la salud.

3. Nueces y mantequilla de nueces

Si una persona no come productos de origen animal, comer nueces es otra excelente manera de obtener suficiente proteína. Las nueces también contienen antioxidantes, magnesio, potasio y grasas saludables para el corazón.

Según un estudio de 30 años de duración en el New England Journal of Medicine , las personas que consumían frutos secos siete o más veces por semana tenían un riesgo 20 por ciento menor de muerte en comparación con las personas que no comían frutos secos.

La mantequilla de nueces es muy versátil. La gente puede untar mantequilla de nueces en tostadas de grano entero, mezclarlas con avena o yogur, o usarlas como salsa para fruta fresca.

Los tipos saludables de mantequilla de nueces incluyen:

  • mantequilla de maní
  • mantequilla de almendra
  • mantequilla de anacardo
  • manteca de cacao y avellana sin azúcar

4. Café

Beber café con desayuno es popular debido a su contenido de cafeína. El café también ofrece otros beneficios para la salud debido a sus antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación.

Una revisión de la American Diabetes Association sugiere que beber café regular o descafeinado podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los investigadores también sugirieron que algunos componentes del café mejoran el metabolismo de la glucosa.

Sin embargo, la adición de crema o azúcar reducirá los efectos beneficiosos del café. Es mejor reducir o evitar agregarle azúcar al café y elegir leche sin grasa o a base de plantas en lugar de crema.

5. Bayas

Las bayas congeladas son tan nutritivas como las bayas frescas y están disponibles fuera de temporada.

Las bayas de todo tipo, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras, son una excelente manera de comenzar la mañana. Son bajos en calorías, altos en fibra y contienen antioxidantes que combaten enfermedades.

Un estudio de la American Heart Association mostró una asociación entre una mayor ingesta de los antioxidantes que se encuentran en las bayas y un menor riesgo de ataque cardíaco en mujeres jóvenes.

Espolvoree las bayas sobre el cereal, la avena o el yogur, o mézclelas en batidos. Si las bayas frescas son caras o no en temporada, compre bayas congeladas, que son igual de nutritivas. Sin embargo, es mejor elegir bayas congeladas sin azúcar añadido para obtener beneficios óptimos para la salud.

6. Semilla de lino

Las semillas de linaza son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra.

Los beneficios para la salud de la linaza incluyen la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del azúcar en la sangre e incluso la protección contra el cáncer de mama.

La gente puede espolvorear semillas de linaza en yogur o avena, o mezclarlas en batidos. Es esencial comprar la linaza molida o moler las semillas en casa, ya que las semillas enteras pasan a través del cuerpo sin romperse.

7. Yogur griego

El yogur griego es otra excelente fuente de proteínas para comer por la mañana. El yogur griego es espeso y cremoso y contiene más proteínas que el yogur regular colado.

El yogur griego también es rico en calcio y contiene probióticos que ayudan a mantener la salud intestinal y el sistema inmunológico.

Las personas pueden combinar este alimento bajo en grasa y alto en proteínas con otros alimentos de esta lista, como las bayas o la mantequilla de nueces.

8. Té

Los tés negro, verde y blanco contienen antioxidantes, pero el té verde es probablemente el más saludable. Según un estudio, el té verde puede ayudar a quemar grasa y promover la pérdida de peso.

Estos tés contienen algo de cafeína pero no tanto como el café. El té también puede ayudar a una persona a mantenerse hidratada.

9. Queso fresco

El requesón es otra fuente de proteínas. Un estudio demostró que el requesón puede reducir el hambre tan eficientemente como los huevos.

El requesón también es rico en vitaminas B, vitamina A y calcio. La gente puede comer requesón solo, o mezclarlo con otros alimentos sabrosos, como pimienta y cebolletas, o fruta o nueces.

10. Plátanos

Los plátanos son ricos en potasio y son un bocadillo saludable a media mañana.

Los plátanos son un complemento rápido y conveniente para un desayuno nutritivo. También son un buen bocadillo a media mañana para mantener el hambre a raya.

Los plátanos contienen almidón resistente. El cuerpo no digiere el almidón resistente, por lo que viaja a través del cuerpo sin cambios, lo que ayuda a mantener la salud digestiva. Los plátanos inmaduros contienen más almidón que los plátanos maduros, que contienen más azúcares naturales.

Los plátanos también son una gran fuente de potasio, que puede ayudar a mantener una presión arterial saludable en algunas personas. Los plátanos son excelentes con mantequilla de nueces o encima de avena o cereal.

Resumen

Cuando desayune por la mañana, asegúrese de elegir alimentos que le llenen y contengan muchos nutrientes. Escoger los mejores alimentos para comer por la mañana puede ayudar a controlar el hambre y estimular el metabolismo de una persona durante el día.

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