¿Las grasas saturadas o insaturadas son mejores para usted?

En general, las grasas saturadas tienen un efecto menos saludable en el cuerpo en comparación con las grasas insaturadas. Esto significa que las grasas insaturadas pueden ser una opción dietética más sabia, aunque hay algunas excepciones.

De acuerdo con hallazgos recientes, el consumo de grasas saturadas podría no ser malo para la salud, como alguna vez pensaron los investigadores.

La grasa es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Las grasas proporcionan energía, absorben ciertas vitaminas y minerales, ayudan a mantener la temperatura corporal y a aislar los órganos vitales del cuerpo.

Las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses (2015-2020) recomiendan que los adultos obtengan entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa.

En este artículo, examinamos las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas, lo que hacen en el cuerpo y los tipos de alimentos que las contienen.

Grasa dietética y sus tipos

El coco proporciona un tipo saludable de grasa saturada.

Las grasas se clasifican en tres grupos principales, que son:

Grasa saturada

Son grasas que tienen un solo enlace entre sus moléculas y están “saturadas” con moléculas de hidrógeno. Tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla.

Las fuentes alimenticias ricas en grasas saturadas incluyen la carne y los productos lácteos, tales como:

  • queso
  • mantequilla
  • helado
  • cortes de carne con alto contenido de grasa
  • aceite de coco
  • aceite de palma

La investigación ha encontrado que los triglicéridos de cadena media (MCT) son el tipo más saludable de grasa saturada. El coco, por ejemplo, es rico en MCT.

Grasa no saturada

Las grasas insaturadas contienen uno o más enlaces dobles o triples entre las moléculas. Como los aceites, estas grasas son líquidos a temperatura ambiente. También se encuentran en los alimentos sólidos.

Este grupo se clasifica además en dos categorías llamadas grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Las fuentes dietéticas de grasas insaturadas incluyen:

  • aguacates y aceite de aguacate
  • aceitunas y aceite de oliva
  • mantequilla de maní y aceite de maní
  • aceites vegetales, como girasol, maíz o canola
  • pescado graso, como el salmón y la caballa
  • nueces y semillas, como almendras, cacahuetes, anacardos y semillas de ajonjolí

Qué hay que saber sobre la dieta mediterránea? las dietas mediterráneas suelen tener un alto contenido en grasas, pero están relacionadas con una buena salud cardíaca. Aprenda más acerca de lo que esta dieta consiste aquí.

Grasa trans

Estas grasas son grasas líquidas que se convierten en grasas sólidas durante las técnicas de procesamiento de alimentos.

Algunas carnes y productos lácteos contienen pequeñas cantidades de grasas trans, pero generalmente se encuentran en los alimentos procesados.

Ejemplos de productos alimenticios que pueden contener grasas trans incluyen galletas, galletas saladas, donas y alimentos fritos.

Grasas saturadas vs. insaturadas en el cuerpo

Las almendras son una fuente dietética de grasas insaturadas.

Los investigadores han estudiado los efectos de las grasas saturadas e insaturadas en el cuerpo humano durante décadas.

Los estudios observacionales mostraron que las personas con enfermedad cardíaca o con riesgo de problemas cardíacos tenían mayores cantidades de grasas saturadas en su dieta.

Esta asociación impulsó investigaciones adicionales que muestran que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol “malo” (lipoproteína de baja densidad o LDL). Consumir demasiado colesterol LDL puede aumentar el riesgo de una persona de padecer una enfermedad cardíaca.

Investigaciones recientes han cuestionado la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Algunos estudios no registran ningún efecto significativo de la reducción de la grasa saturada sobre el riesgo de las personas de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

En contraste, los beneficios para la salud de las grasas insaturadas están bien establecidos. La primera evidencia de sus propiedades “cardiosaludables” se remonta a la década de 1960, cuando se descubrió que las personas de Grecia y otras regiones del Mediterráneo tenían una tasa baja de enfermedades cardiacas a pesar de consumir una dieta alta en grasas.

Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL de una persona, reducen la inflamación y fortalecen las membranas celulares del cuerpo.

¿Deberías elegir uno sobre el otro?

Todos los alimentos ricos en grasas contienen una combinación de ácidos grasos. Como tal, ningún alimento contiene grasas totalmente saturadas o insaturadas, lo que hace muy difícil eliminar un solo tipo.

La mayoría de las organizaciones de salud y expertos en dietética recomiendan comer grasas saturadas con moderación y reemplazarlas con grasas insaturadas cuando sea posible.

La American Heart Association recomienda enfáticamente una ingesta de grasas saturadas de no más del 5 al 6 por ciento del total de calorías diarias. Esto significa que para una dieta diaria promedio de 2000 calorías, no más de 120 calorías o 13 gramos deben provenir de grasas saturadas.

Sin embargo, las investigaciones de 2008, 2014 y 2018 apoyan una mayor ingesta de grasas saturadas de MCT, como el aceite de coco, para la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. Las personas con problemas cardíacos existentes deben hablar con un médico antes de agregar nuevas grasas saturadas a su dieta.

Consejos para asegurar una dieta saludable para las grasas

Se recomienda elegir leche baja en grasa para ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas.

Algunas maneras fáciles para que las personas reduzcan la ingesta de grasas saturadas e incluyan grasas más saludables en su dieta incluyen:

  • Escoger leche baja en grasa en lugar de leche entera, o carne magra en lugar de cortes grasos de carne.
  • Tenga cuidado con los alimentos que dicen ser “sin grasa” o “bajos en grasa”. Muchos de estos productos contienen azúcares añadidos y carbohidratos refinados para reemplazar la grasa. Estos ingredientes pueden aumentar la ingesta de calorías sin ningún valor nutricional adicional.
  • Limitar el consumo de alimentos procesados, ya que éstos tienden a ser altos en grasas trans y azúcar.
  • Asar a la parrilla, hornear o cocer al vapor los alimentos en lugar de freírlos.
  • Cambiar a grasas saludables, como sardinas, aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas de lino y productos de coco. Estos alimentos son ricos en grasas insaturadas o MCT, que pueden ayudar al desarrollo del cerebro, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud del corazón.

Resumen

A pesar de la abundancia de investigación sobre las grasas en la dieta, todavía no hay evidencia que vincule de manera concluyente las grasas saturadas con resultados negativos para la salud como la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que limitar el consumo de la mayoría de las grasas saturadas y consumir suficientes grasas insaturadas, como aceites vegetales, aguacate y pescado, es el enfoque ideal para una dieta saludable a largo plazo.

Escrito por Gillian D’Souza

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