¿Cuánta fibra debo comer al día?

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y la mayoría de los estadounidenses no cumplen con las pautas diarias recomendadas.

Un problema menos común es cuando una persona come demasiada fibra demasiado rápido, lo cual puede causar problemas digestivos. Es importante consumir la cantidad adecuada de fibra todos los días, repartida a lo largo del día.

Los alimentos ricos en fibra son una parte esencial de una dieta saludable para perder peso, y cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Siga leyendo las pautas dietéticas oficiales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las recomendaciones de fibra para la pérdida de peso, y consejos y un plan de comidas para ayudarle a cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra.

Consumo diario recomendado de fibra

La mayoría de las personas no alcanzan la cantidad recomendada de fibra que deben incluir en su dieta.

La fibra es el componente de carbohidratos de los alimentos de origen vegetal que no se digiere ni se absorbe a medida que se mueve a través del intestino.

La cantidad óptima de ingesta diaria de fibra varía dependiendo de la edad y el sexo de la persona. Las Guías Alimentarias actuales para los estadounidenses recomiendan la siguiente ingesta diaria aproximada:

  • los hombres adultos necesitan unos 34 gramos (g) dependiendo de su edad
  • las mujeres adultas necesitan unos 28 g según su edad

Los consumos de fibra se modifican para ciertos grupos, ya que las necesidades energéticas varían en diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, se recomienda que los niños consuman menos que los adultos, con los siguientes límites inferior y superior que representan a las mujeres y a los hombres respectivamente:

  • los adolescentes de 14 a 18 años necesitan 25,2-30,8 g
  • los adolescentes de 9 a 13 años necesitan 22,4-25,2 g
  • los niños de 4 a 8 años necesitan 16,8-19,6 g
  • los niños de 1 a 3 años necesitan 14 g

La mayoría de los estadounidenses no están consumiendo suficiente fibra dietética. Un estudio realizado en 2008 reveló que la ingesta diaria media era de sólo 16 g al día.

Por otro lado, comer demasiada fibra puede causar hinchazón, gases y estreñimiento. Estos efectos adversos pueden aparecer después de comer 70 g de fibra en un día. El consumo excesivo de fibra es poco común en los Estados Unidos, mientras que el consumo de muy poca fibra es considerado una “preocupación de salud pública” por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).

Un plan de comidas balanceado y alto en fibra

Además de consumir una cantidad saludable de fibra, también es esencial asegurarse de que la dieta diaria esté equilibrada con una variedad de nutrientes y vitaminas.

El siguiente plan de comidas asegura que una persona puede alcanzar o exceder ligeramente su consumo diario recomendado de fibra mientras come alimentos balanceados:

Comida Comida Contenido de fibra (g) Desayuno ¾ taza Copos de salvado51 taza de leche a base de plantas01 banana mediana2.6 Merienda 1 manzana mediana4.4 Almuerzo 1 taza de frijoles horneados6.81.5 tazas brócoli7.7 Cena 1 papa al horno mediana con piel3.83 oz. salmón silvestre02 tazas ensalada de espinacas con aderezo a base de aceite de oliva1.4 Postre Yogur bajo en grasa01 taza de fresas rebanadas3.3 Almendras picadas (13 g)1.7 Ingesta diaria total 36.7

Una persona puede utilizar las bases de datos de composición de alimentos del USDA para averiguar la composición de fibra de una amplia variedad de alimentos.

Consumo de fibra recomendado para perder peso

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a perder peso.

A las personas que quieren perder peso a menudo se les anima a comer alimentos ricos en fibra porque tienden a ser bajos en calorías, altos en nutrientes y hacen que una persona se sienta llena por más tiempo. Al añadir volumen y ralentizar la digestión, la fibra evita que la persona sienta hambre y minimiza los antojos, lo cual es útil cuando se trata de perder peso.

Se estima que sólo el 5 por ciento de los estadounidenses satisfacen sus necesidades diarias de fibra. Comer más fibra dietética, incluyendo frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es una parte esencial para mantener un peso saludable.

La investigación muestra, sin embargo, que el mero aumento de fibra, principalmente a través del consumo de más alimentos vegetales, no es suficiente por sí solo para perder peso.

Cuando trate de perder peso, comience por tratar de alcanzar la cantidad diaria recomendada basando las comidas alrededor de alimentos ricos en fibra e incluyendo ejercicio regular.

Tenga cuidado con la promesa de suplementos dietéticos altos en fibra que promueven la pérdida de peso. Hay muy pocas pruebas que apoyen las afirmaciones.

Fibra de propiedad: La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. En este artículo, examinamos diferentes tipos de fibra, sus beneficios y las buenas fuentes dietéticas de fibra.

¿Cuánta fibra es demasiada?

Al aumentar la cantidad de fibra en la dieta, es mejor empezar lentamente, aumentándola gradualmente para permitir que el sistema digestivo se acostumbre a ella.

No se recomienda consumir demasiada fibra, especialmente muy rápidamente o en un corto espacio de tiempo.

No se recomienda comer más de 70 g al día y puede provocar efectos adversos. Las consecuencias de consumir demasiada fibra incluyen:

  • hinchazón, gases y calambres
  • disminución del apetito
  • deficiencias de nutrientes, especialmente en calcio, magnesio y zinc, porque la fibra puede limitar su absorción
  • riesgo de bloqueo intestinal si se consume demasiada fibra y no hay suficiente líquido

Tipos de fibra

Las nueces y las semillas son una fuente saludable de fibra.

Existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble.

La fibra insoluble, conocida como celulosa, no se disuelve en el agua, pero aumenta el movimiento de los productos de desecho a través del tracto digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento.

La fibra soluble incluye pectina y beta-glucanos. Se disuelve en agua para formar un gel en el intestino grueso.

Los alimentos ricos en fibra normalmente contienen fibra soluble e insoluble. Las fuentes saludables de fibra incluyen:

  • avena
  • salvado
  • frutas, como bayas, manzanas, ciruelas pasas e higos
  • vegetales, como brócoli, batatas y coliflor
  • cereales integrales, como cebada, quinua y arroz silvestre
  • pan de trigo integral o granero
  • nueces, incluidas las almendras, los cacahuetes, los pistachos y las nueces
  • semillas, incluyendo semillas de lino molidas, chia y calabaza
  • legumbres como frijoles, lentejas y guisantes
  • cáscara de psilio

Los prebióticos se encuentran de forma natural en alimentos como puerros, espárragos, ajo, cebollas, trigo, avena y soja.

Beneficios de la fibra

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y equilibrada y tiene muchos beneficios, entre ellos:

  • mejorar la salud digestiva
  • prevención del estreñimiento
  • reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
  • reducir el riesgo de diabetes tipo 2
  • reducir el riesgo de cáncer de colon
  • reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), que es el colesterol “malo”
  • mejorar el índice glucémico (IG) en personas con diabetes
  • aumentar la saciedad o la sensación de saciedad durante más tiempo

La fibra también contiene los prebióticos fructo-oligosacáridos (FOS) e inulina. Los prebióticos tienen un efecto beneficioso ya que estimulan el crecimiento y la acción de los probióticos, las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Resumen

El consumo de fibra se satisface mejor al comer una variedad de alimentos como parte de una dieta saludable y balanceada. Comer más comidas a base de plantas, cambiar a cereales integrales y picar fruta a lo largo del día ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Aquellos que actualmente no consumen mucha fibra deben aumentar la cantidad gradualmente en el transcurso de varias semanas para ayudar a mantener al mínimo los gases y las molestias.

Beba mucha agua durante todo el día y siempre mastique los alimentos lenta y completamente. Toma tiempo para que el sistema gastrointestinal y el intestino se ajusten a los cambios, incluyendo un aumento en la ingesta de fibra, pero los cambios finales son para mejor.

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