¿Cómo se matan los antojos de comida?

Los antojos de comida son intensos, a veces impulsos irresistibles de comer. Una persona generalmente desea un alimento o sabor específico. Los alimentos ricos en azúcares u otros carbohidratos comúnmente causan antojos, y estos pueden ser especialmente difíciles de controlar.

Los alimentos dulces y los ricos en otros carbohidratos liberan sustancias químicas para sentirse bien como la serotonina, la dopamina y otras endorfinas relajantes en el cerebro. Los efectos de estos químicos pueden hacer que una persona sea más propensa a buscarlos repetidamente.

Satisfacer los antojos puede convertirse en un hábito, y puede ser fácil comer alimentos azucarados o ricos en carbohidratos sin pensar en las consecuencias.

Una vez que una persona deja el hábito, por ejemplo, siguiendo una dieta restrictiva, los antojos suelen terminar poco después.

Las siguientes estrategias pueden ayudar a manejar los antojos de comida.

1. Agua potable

El cuerpo puede malinterpretar la sed de hambre, y el agua potable puede ayudar a frenar los antojos de comida.

El cuerpo puede malinterpretar las señales del cerebro, y lo que se siente como un antojo de comida puede ser un signo de sed.

Algunas personas se benefician de beber agua tan pronto como se presenta un antojo de comida. Beber más agua también puede ayudar a las personas que están a dieta a perder peso.

Los autores de un estudio de 2014 examinaron a las participantes con sobrepeso que bebían 1,5 litros adicionales de agua al día.

El estudio encontró que los participantes que bebían agua pesaban menos, tenían menos grasa corporal e informaron una reducción más significativa del apetito que los participantes que no bebían el agua.

Los resultados de un estudio de 2013 indicaron que beber 2 tazas de agua antes de las comidas mientras se sigue una dieta restringida en calorías, ayuda a las personas de mediana edad y de edad avanzada con obesidad a perder peso.

Cuando sienta un antojo de comida, trate de beber un vaso grande de agua y espere unos minutos. Si el antojo desaparece, el cuerpo puede haber estado sediento.

2. Ejercicio

En 2015, los investigadores publicaron los resultados de una investigación sobre los efectos de las sesiones de ejercicio rápido sobre los antojos de chocolate en personas con sobrepeso.

Encontraron que las caminatas rápidas de 15 minutos eran más efectivas para reducir los antojos que sentarse pasivamente.

La próxima vez que se presente un antojo, puede ser útil intentar dar un paseo rápido o usar las escaleras en lugar del ascensor.

3. Juegos mentales

Una manera de diferenciar entre los antojos y el hambre real es hacer preguntas, tales como:

¿Comeré un trozo de fruta?

Este ejercicio se llama la prueba de la fruta. Si una persona no puede decir si está realmente hambrienta o si simplemente tiene antojo de un dulce azucarado, preguntarse si comería un trozo de fruta entera puede ayudar.

Si la respuesta es sí, es probable que el cuerpo tenga hambre, y si la respuesta es no, una persona puede estar teniendo un antojo.

¿Vale la pena a largo plazo?

Visualizar las consecuencias a largo plazo de comer bocadillos o de otro modo darse el gusto puede ayudar a algunas personas a frenar los antojos.

Estas consecuencias pueden incluir:

  • dificultad para perder peso
  • riesgos para la salud
  • Sentir niveles reducidos de energía y felicidad a lo largo del día

Este ejercicio también puede ayudar a una persona a ver el panorama general y recordar por qué está a dieta o tratando de restringir su consumo de ciertos alimentos.

¿Qué causa los antojos de sal? los alimentos salados también pueden ser insalubres, pero difíciles de evitar o resistir. Aquí, aprenda técnicas para reducir los antojos de sal y las causas detrás de ellos.

4. Reducir el estrés

Los ejercicios para aliviar el estrés, como el tai chi, pueden reducir los antojos de hambre.

El estrés puede jugar un papel en los antojos de hambre, y los factores estresantes a largo plazo pueden hacer que algunas personas anhelen alimentos que sean azucarados o más densos en calorías.

Encontrar formas de reducir el estrés puede ayudar a eliminar los antojos.

Los medios sencillos para reducir el estrés, como descansar regularmente del trabajo o incluso respirar profundamente, pueden ayudar al cuerpo a reenfocar y calmar la mente.

También puede ayudar el tratar de tener en cuenta las prácticas que alivian el estrés, tales como:

  • ejercicios de respiración
  • meditación guiada
  • yoga
  • tai chi

5. Evite el hambre

Muchas personas que están a dieta reducen las calorías, pero la restricción calórica puede plantear desafíos y provocar una sensación de hambre más frecuente.

Si una persona siente hambre todo el tiempo, hacer ciertos cambios en la dieta puede ayudar a frenar los antojos de azúcar y carbohidratos.

Algunas personas recomiendan estructurar la dieta fijando horas específicas para las comidas cada día. Esto puede ayudar a reentrenar el cuerpo y el cerebro, y comunicar que hay momentos para comer y otros para no hacerlo.

Si una persona no puede sentarse a comer, es más probable que coma bocadillos durante todo el día. En este caso, es importante tener a mano bocadillos saludables. Esto también puede hacer que un viaje a la tienda de conveniencia, a un restaurante de comida rápida o a una máquina expendedora sea menos tentador.

6. Coma más proteína

Aumentar la cantidad de proteínas en la dieta puede reducir el número de antojos y mantener el cuerpo satisfecho durante más tiempo después de comer.

Muchas personas descubren que comer más proteínas ayuda a reducir al mínimo los retortijones de hambre y los antojos.

La proteína puede ayudar al cuerpo a sentirse más satisfecho por más tiempo.

Según los hallazgos publicados en la revista de investigación Obesidad , los hombres con sobrepeso que aumentaron su ingesta de proteínas en la dieta para representar al menos el 25 por ciento de su ingesta total de calorías informaron una reducción significativa de los antojos de comida.

Las proteínas pueden ser especialmente útiles en el desayuno. La investigación publicada en Nutrition Journal estudió los efectos de desayunar en los antojos de las mujeres adolescentes que tenían sobrepeso o eran obesas y que generalmente se saltaban el desayuno.

Encontraron que desayunar resultó en menos antojos de alimentos dulces o salados. Aquellos que desayunaban con un alto contenido proteínico tenían menos antojos de alimentos salados.

Los autores consideraron que el contenido de proteínas era alto cuando la comida contenía 35 gramos de proteínas de ciertas fuentes.

7. Planifique los tiempos para darse el gusto

Ignorar completamente los antojos puede tener consecuencias negativas, así que puede ser una buena idea planear horarios para comer alimentos que de otra manera estarían restringidos. Esto puede parecer un día de trampas o una delicia después del trabajo, dependiendo de las necesidades dietéticas de la persona.

Cumplir con una dieta restrictiva e ignorar los antojos puede ser más fácil si una persona tiene una indulgencia planificada que esperar.

8. Pruebe un chicle

Algunas personas encuentran que buscar un pedazo de goma de mascar sin azúcar les ayuda a evitar los antojos de comida cuando golpean.

Los autores de un estudio de 2015 concluyeron que el chicle puede reducir el apetito y los antojos, y atribuyeron estos efectos al proceso de masticar.

La goma de mascar puede ser una alternativa más saludable que los refrigerios azucarados o altos en calorías.

Para llevar

Cualquiera de las estrategias anteriores, o una combinación de ellas, puede ayudar a reducir los antojos de alimentos ricos en azúcares y otros tipos de carbohidratos. Sin embargo, puede ser una buena idea hablar con un profesional.

Un dietista o entrenador personal puede ayudar a una persona a desarrollar un plan de dieta saludable que reduzca los antojos y el estrés asociado.

En última instancia, una persona verá los mejores resultados si hace cambios en su dieta que pueda mantener a largo plazo.

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